Sehat atau tidaknya burger yang Anda buat terletak pada pemilihan bahan dan cara memasaknya. Bila Anda mampu memilih bahan dan memasak dengan tepat, maka rasa dan kandungan gizinya sudah pasti dijamin lebih sehat.
1. Pilih daging rendah lemak
Yang terpenting dari membuat burger sehat terletak pada pemilihan dagingnya. Pilih daging sapi atau unggas tanpa lemak. Lebih baik lagi kalau Anda pakai daging ikan yang tinggi akan asam lemak esensial omega-3 seperti tuna dan salmon.
Bahkan sekalipun Anda tidak makan daging, Anda juga tetap bisa menikmati burger vegetarian versi Anda atau menggantinya dengan jamur atau tempe.
2. Pilih cara memasak terbaik
Proses pembakaran atau pemanggangan adalah metode terbaik untuk membuat daging burger lebih empuk dan juicy. Menurut Richard Chamberlain, seorang koki sekaligus penulis The Healthy Beef Cookbook, daging sapi lebih baik dimasak dengan api sedang hingga cukup kecokelatan. Namun, hindari tekstur daging terlalu gosong agar tidak menimbun karsinogen yang dapat meningkatkan risiko kanker.
Berikut adalah beberapa tips memasak daging burger yang lebih sehat dan lezat:
- Bumbui daging burger dengan garam, lada, atau bumbu lainnya sebelum dipanggang.
- Panaskan panggangan atau wajan sebelum memasak daging.
- Biarkan daging dimasak dengan baik dan matang pada satu sisi sebelum dibalik ke sisi selanjutnya. Cukup balik daging sekali saja.
- Agar daging burger tetap empuk dan juicy, hindari menekan-nekan daging saat memasak.
3. Pilih isian burger yang lebih sehat
Untuk memperkaya nutrisi burger yang Anda buat, isi burger dengan banyak sayuran. Pilihlah sayuran yang rendah kalori seperti bawang, tomat, paprika, selada, timun, atau jamur untuk membuat burger rendah kalori.
Untuk membuat burger yang sehat, perhatikan juga topping yang Anda pilih. Contohnya saus tomat atau mayonaise rendah lemak. Anda boleh menambahkan keju yang rendah atau bebas lemak agar burger yang Anda buat semakin sehat, misalnya keju parmesan ketimbang keju cheddar.
Pasalnya, menurut Susan Mitchell, RD, PhD, seorang penulis Fat is Not Your Fate, keju cheddar menawarkan kalori yang lebih tinggi, yaitu 113 kalori.
Contoh resep burger yang sehat
Sajian: 6 porsi
Kandungan gizi: 232 kalori, 9 gram lemak, 18 gram protein, 19 gram karbohidrat
Alat dan bahan:
- 6 roti gandum utuh
- ½ kg daging sapi tanpa lemak
- 4 sdm tepung roti
- 2 sdm air
- 1 putih telur
- 4 sdm wortel parut halus
- 2 sdm bawang merah cincang halus
- 2 sdm paprika merah cincang halus
- 2 sdm keju parmesan
- ¼ sdt garam
- ⅛ sdt merica
- Selada dan irisan tomat atau timun sesuai selera
Cara membuat:
- Campurkan putih telur, air, tepung roti, wortel, bawang merah, paprika, garam, dan lada ke dalam mangkuk besar.
- Tambahkan keju parmesan dan daging sapi, kemudian aduk hingga rata.
- Bentuk menjadi enam bagian isian dengan diameter 10 cm.
- Panggang daging burger selama 7-13 menit pada kedua sisi dalam suhu 70 derajat Celcius hingga matang.
- Siapkan roti burger yang telah dipanggang sebelumnya. Lalu letakkan selada, irisan tomat, dan daging burger. Tutup dengan roti burger lainnya.
- Sajikan selagi hangat.
sumber : https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/cara-membuat-burger-sehat/
